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Gratin crémeux pomme de terre, épinards et champignons

May 9, 2017

Les épinards sont bien connus pour leur haute teneur en fer. Attention néanmoins, il s'agit de fer "non héminique", moins bien absorbé par l'organisme que le fer héminique contenu dans les aliments d'origine animale. Ils contiennent également une source exceptionnelle en vitamines, minéraux et antioxydants qui leur confèrent de multiples bienfaits pour la santé:

 

- Cancer: des chercheurs ont observé que la consommation régulière d’épinards (au moins une portion de ½ tasse par semaine) était associée à un risque plus faible de cancer du sein et de cancer de l’oesophage. Deux études, in vitro et chez l’animal, ont démontré que, parmi plusieurs végétaux, les épinards avaient la plus forte capacité à inactiver certains enzymes associés à l’apparition du cancer de même qu’à empêcher la croissance de cellules cancéreuses.

 

-Santé oculaire. Un apport régulier de caroténoïdes, pouvant provenir d’une consommation régulière d’épinards, serait associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, de cataracte et derétinite pigmentaire. Les principaux caroténoïdes des épinards (la lutéine et la zéaxanthine) ont la capacité de s’accumuler dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui être dommageable.

 

-Stress oxydatif. Une étude clinique chez l’humain a conclu que la consommation quotidienne d’épinards cuits (environ ¾ tasse) entraînait une meilleure résistance des globules blancs au stress oxydatif, démontrant ainsi un potentiel antioxydant.

 

Attention néanmoins: pour les personnes consommant peu de produits laitiers et qui ont ainsi des apports restreints en calcium: les épinards contiennent de l'acide oxalique ou oxalate qui se combine aux minéraux tels que le calcium (mais aussi le magnésium, le potassium etc...) , ce qui limite sa biodisponibilité. 

Du fait de la présence d'oxalates, les épinards sont également à limiter pour les personnes à risque de lithiases urinaires (pierres aux reins constituées d’oxalate et de calcium, aussi appelées calculs rénaux) qui doivent donc limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate. 

 

Les épinards sont donc très intéressants pour la santé et il existe une multitude de recettes pour les accommoder!

Voici la recette du gratin de pommes de terre, épinards et champignons:

 

Ingrédients pour 6 personnes:

  • 1kg de pommes de terre

  • 400g d'épinards hachés

  • 200g de champignons de Paris

  • 40cl de crème fraîche légère à 4%MG

  • 1 oignon

  • fromage râpé: gruyère ou parmesan

  • muscade

  • sel, poivre

Préparation:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Epluchez les pommes de terre et coupez-les en très fines rondelles.

  • Pelez l'oignon et émincez-le finement.

  • Lavez (ou frottez) les champignons, coupez les queues et coupez-les en lamelles.

  • Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7).

    Dans une poêle, faites chauffer à feu doux les épinards hachés avec les champignons, la crème, la muscade et l'oignon. Remuez. Salez et poivrez.

  • Dans un plat à gratin, déposez le mélange épinards-crème-champignons-oignon et disposez les rondelles de pommes de terre pardessus.

  • Parsemez de fromage râpé.

  • Enfournez pour 50 minutes.

 

 

 

 

 

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